Все о витамине С

Человек получает витамины из еды, после чего организм расщепляет их на  элементы. Все витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Первые растворяются жиром, вторые — водой.

Витамин С относится к группе водорастворимых витаминов, которые не накапливаются в организме. 

Накопить  водорастворимых витаминов впрок не получится, поэтому нужно ежедневно включать в рацион овощи и фрукты.

Общая функция у всех витаминов — это поддержание работоспособности организма. Но у каждого витамина есть еще и своя  норма. Например, витамин C участвует в антиоксидантной защите организма и заживлении ран. Если в рационе его будет мало, может появиться усталость и раздражительность, а если слишком много  начнется рвота или диарея. 

Мужчинам нужно около 90 миллиграмм витамина С в день, а женщинам — 75 миллиграмм. Это один средний апельсин весом 150 грамм, или три клубня картофеля.

Лучший источник витамина С ― это свежие фрукты и овощи. Приготовление продуктов или их длительное их хранение снижает содержание этого витамина. Приготовление блюд на пару  лучше, чем жарка — т.к. после приготовления блюд на пару  остается больше витаминов в овощах. 

Воздействие света снижает содержание витамина С в продуктах, поэтому выбирайте апельсиновый сок, который продается в картонной упаковке, а не в прозрачной бутылке.

Лучший способ получать норму витамина С — здоровый и сбалансированный рацион питания, который будет включать овощи и фрукты - свежие и сезонные.

10.03.2022

Рациональное питание детей школьного возраста

          Рациональное питание – одно из основных средств обеспечения нормального физического и умственного развития детей. Оно повышает их устойчивость к болезням и способствует повышению успеваемости.

          Значение рационального питания возрастает в условиях большой учебной нагрузки. Современные учебные программы очень насыщены. Для их выполнения требуются значительные усилия и большая затрата времени детей не только в школе, но и дома. Роль

питания  в современных условиях повышается в связи с ускорением физического развития и ранним половым созреванием.

           Огромная информация, которая систематически поступает детям в школе и по другим каналам (телевидение, радио, кино, компьютер и др.), создает большую нагрузку на нервную систему. Снять эту нагрузку помогает правильно организованное  питание .

  В современных условиях к здоровью школьников предъявляются повышенные требования, и обеспечить высокий его уровень является важной и ответственной задачей. В решении этой задачи одну из главных ролей играет рациональное питание .

           Большое значение имеет правильный  режим  питания

 По современным научным данным наиболее обоснованным и полезным для детей школьного возраста является  режим  четырех– или пятиразового  питания.

           Наилучшие показатели физического состояния, развития и работоспособности отмечаются, когда дети школьного возраста получают пищу 4–5 раз в день.

           Режим  питания  школьника  строится с учетом приемов пищи дома и в школе и определяет не только время приема пищи, но и калорийный объем каждого приема пищи.

           Режим  питания  будет разным для детей, которые обучаются в первую и вторую смены. В качестве примерных, можно привести следующие  режимы  питания

 (в % от калорийности суточного рациона):

           Для  школьников , занимающихся в первую смену:

1-й завтрак (8 часов) – 20;

2-й завтрак (с 9 до 10.30 часов) – 20;

Обед (15 часов) – 35;

Ужин (20 часов) – 25.

           

           Промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 4–5 часов. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов. При обычном распорядке дня дети в школе получают завтрак, а при продленном дне – завтрак и обед.

            Домашнее питание должно дополнять школьное, что обеспечивает полноценность всего суточного пищевого рациона. Регулярный прием пищи ежедневно в одно и то же время в более или менее равномерных количествах является основой рационального детского питания.

            Не следует допускать, особенно детьми младшего возраста, обильных приемов пищи, превышающих 1/3 калорийности суточного рациона (35 %). Не могут быть рекомендованы и малые (менее 20 % суточной калорийности) приемы пищи, так как при этом возникает необходимость увеличить остальные приемы пищи или принимать ее 5–6 раз в день. Более частое питание с уменьшением объема порций может применяться по рекомендации врача в отношении детей, имеющих отклонения в состоянии здоровья.

             Питание детей должно наиболее полно удовлетворять как энергетические, так и ростовые нужды.

 Таблица 1.

           Рекомендуемые нормы потребления жиров, белков и углеводов в день

          Энергетическая ценность.

 Возраст

школьника
Пол школьника
Калорийность
Животного происхождения
Растительного происхождения
Углеводы
белки
жиры
белки
жиры
7-10
мальчики и девочки
                        2300
79
47
79
16
315
11-13
мальчики
 
93
56
93
19
370
11-13
девочки
 
85
51
85
17
340
14-17
юноши
 
100
60
100
20
400
14-17                     
девушки
 
90
54
90
18
360
 

Питание  школьника  должно быть сбалансированным, т. е. включающим все пищевые вещества в оптимальных соотношениях.

             Потребность в белке детей в связи с интенсивными процессами их роста и развития большая, чем у взрослых, у которых она составляет 1,3–1,5 г на 1 кг веса тела. У  школьников  младшего возраста потребность в белке – 2,5–3 г на 1 кг веса, старшего возраста (14–17 лет) – не менее 2 г на 1 кг веса тела. В количественном выражении дети в возрасте 7 – 10 лет должны получать 80 г белка в сутки, в возрасте 11–13 лет – 93 г, юноши (14–17 лет) – 106 г и девушки (14–17 лет) – 96 г. С развитием полового созревания отмечается разница в потребности в белке и других пищевых веществ у юношей и девушек. По некоторым данным при одном и том же виде деятельности мальчики затрачивают энергии больше, чем девочки.

            Удовлетворение потребности в белке производится за счет как животных, так и растительных белков. Основные источники животного белка – молоко и молочные продукты, мясо, рыба и яйца. Источниками растительного белка являются многие пищевые продукты, но главное значение имеют хлебобулочные изделия, крупяные и макаронные изделия, а также картофель. Все эти продукты должны рассматриваться как обязательные и притом незаменимые составные части детского пищевого рациона.     

          Известно, что удовлетворение ростовых потребностей детского организма происходит при высоком уровне в рационе животного белка. По современным данным, удельный вес животного белка в суточном рационе  школьника должен составлять 60 % общего количества белка.

          Для выполнения этого требования и обеспечения белковой полноценности  питания  необходимо ежедневно включать в пищевой рацион школьника:

 молоко – 500 г, одно яйцо, творог – 40–50 г, сыр – 10–15 г, рыба – 40–60 г, мясо

 школьникам младшего возраста (7 – 10 лет) – 140 г, среднего возраста (11–13 лет) – 175 г и подросткам (14–17 лет) – 220 г. Таким набором животных продуктов можно полностью удовлетворить потребность растущего организма в белке при условии поступления достаточного количества растительного белка.

          Примерный суточный набор продуктов – источников растительного белка: хлеб ржаной – 100 г (для  школьников младшего возраста – 75 г); пшеничные хлебобулочные изделия – 200 г (для младшего возраста – 165 г, для юношей – 250 г); крупы – 35 г; макаронные изделия – 15 г; бобовые – 10 г (для  школьников  младшего возраста – 5 г). Продукты, которые рекомендуются в количествах не позволяющих приготовить самостоятельное блюдо (например, бобовые), используются не ежедневно, а через день или 2 раза в неделю.

            Значение жиров в  питании детей многообразно: они используются для целей роста, для построения нервной ткани и тканей мозга. Жиры являются растворителями витаминов А и Д, обеспечивая наиболее полное их усвоение. Некоторые жиры сами являются источниками витаминов А и Д, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот.

            Отсутствие жира в питании детей отрицательно сказывается на их здоровье, особенно на иммунобиологических свойствах. При недостаточном поступлении жира ослабляются защитные свойства организма и он становится более чувствительнвм к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, особенно к холоду. Дети становятся более восприимчивы к различным заболеваниям, особенно к острым респираторным заболеваниям, гриппу и др. При длительном недостаточном содержании жиров в  питании  детей отмечаются замедление роста и расстройства функции нервной системы.

           Отрицательное влияние оказывает и избыток жира. При этом нарушается обмен веществ, ухудшается использование белка, расстраивается пищеварение. Потребность в жире  школьников  такая же, как и потребность в белке. Наиболее полезным в детском

 питании  является сливочное масло, в котором находятся витамины А и Д и фосфатиды, необходимые растущему организму. В детском  питании

 надо использовать и растительное масло (10–15 % от общего содержания жира). Большие количества растительного масла не могут быть рекомендованы в детском  питании  в связи с трудностью его переваривания и усвоения, а также созданием избыточных количеств полиненасыщенных жирных кислот – сверх установленных величин потребностей, что является нежелательным и не безразличным для детского организма.

            В  питании  школьников большое  значение имеют углеводы, которые являются основным источником энергии для мышечной деятельности. В связи с высокой подвижностью  школьников  их энергозатраты значительны. Количество углеводов в

 питании  школьников  должно быть в 4 раза больше, чем белков и жиров, т. е. 320–420 г в сутки. Нужно использовать легко усвояемые углеводы (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия и др).

              Количество легко усвояемых углеводов в пищевом рационе школьника  должно составлять 20 % от общего содержания углеводов, т. е. 70 – 100 г в сутки. Основная потребность в углеводах покрывается за счет крахмала, который содержится в большом количестве в хлебных и крупяных продуктах. Поэтому в детском  питании  предусматривается довольно большое количество хлебобулочных изделий (300–400 г) и круп (35 г) в день. Однако преимущественно углеводное  питание  при недостаточности в рационе белка и жира наносит большой ущерб здоровью детей.     При этом отмечается нарушение обмена, оставание в росте и общем развитии, ожирение, склонность к частым заболеваниям. Таким образом, питание  школьника  должно быть сбалансированным, т. е. включающим все пищевые вещества в оптимальных соотношениях. На каждый грамм белка должно приходиться 1 г жира и 4 г углеводов.

В поддержании здоровья детей важную роль играют витамины пищи.

       У школьников, в связи с интенсивным ростом и большой учебной нагрузкой, потребность в витаминах повышена, особенно в витаминах А, Д и С. Удовлетворение потребности в этих витаминах достигается путем ежедневного использования молока, сыра, творога, сметаны, сливочного масла, яиц, мяса, рыбы, т. е. продуктов животного происхождения. Однако в обеспечении витамином А большую роль могут сыграть и некоторые растительные продукты – зеленые овощи и морковь, содержащие каротин, вещество, которое превращается в организме в витамин А.

           Каротин моркови наиболее полно используется в организме, если ее измельчить, например, на терке или употреблять в отварном виде.

           Витамин Д может образовываться в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей солнца. Поэтому школьники  должны ежедневно как можно больше находиться на открытом воздухе. Зимой для этой цели успешно может использоваться искусственное ультрафиолетовое облучение в школьных или иных специальных кабинетах.

Применять препараты витамина Д можно только по назначению врача.

           Много витаминов А и Д содержится в печени, в связи с чем блюда из печени очень желательны в  питании  школьников.

           Удовлетворение потребности в витаминах С и Р, а также в некоторых витаминах группы В происходит главным образом за счет овощей и фруктов. В связи с этим в

 питании  школьников должно предусматриваться ежедневное потребление больших количеств овощей (300–350 г) и фруктов (150–300 г).

             Питание  школьников  должно включать необходимый комплекс минеральных солей. Значение их в развитии и жизнедеятельности организма многообразно. Они являются обязательной составной частью крови, гормонов, ферментов и др., используются для построения костной, мышечной, нервной и других тканей, участвуют в процессах обмена веществ, в поддержании необходимого давления в клетках и других сложных процессах.

             Особенно важное значение для детей имеют кальций и фосфор, которые являются основными структурными компонентами скелета. В школьном возрасте кальция требуется около 1,2 г в сутки, а фосфора почти в 2 раза больше. Для того, чтобы удовлетворить эту потребность, необходимо включать в рацион продукты, богатые кальцием и фосфором. Особенно много кальция содержится в молоке и молочных продуктах. Кальций молока усваивается полностью. Для удовлетворения суточной потребности в кальции достаточно употребить 0,5 л молока или 100 г сыра. Источником фосфора в детском  питании  являются яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, бобовые и др. При обычном, смешанном, сбалансированном, рациональном  питании обеспечивается удовлетворение потребности организма в большинстве минеральных веществ, в том числе и в микроэлементах.

              Питание  школьника  обычно состоит из частичного питания в школе и основного  питания  дома. За счет школьного завтрака обеспечивается 500–700 ккал, т. е. 20–25 % суточного рациона. На долю домашнего  питания  соответственно отводится 75–80 %.

  Таким образом, создание высокого уровня  питания  школьников  является залогом здоровья и нормального развития детей, а также хорошей учебной работоспособности.

Чем кормить школьника, чтобы он рос умным и здоровым

     Питание ребенка-школьника стало с недавнего времени не только головной болью родителей, но и серьезной проблемой современной диетологии. По данным исследований, 80% учеников недополучают витаминов и минералов и, как следствие, хуже успевают, медленнее соображают, быстрее утомляются и к окончанию средней школы приходят с целым букетом различных заболеваний.

       Каким же должен быть «умный» рацион учащегося, чтобы, с одной стороны, ребенок получал все необходимые организму вещества, выдерживал ежедневные физические и психологические нагрузки и учился на пятерки.

А с другой - пища приносила бы не только пользу, но и удовольствие?

      Руководитель отдела детского питания Института питания РАМН, доктору медицинских наук, профессор Игорь Конь говорит:

«Секретов немного. Главное правило, о котором часто забывают родители, - питание должно быть разнообразным. Это важнейший фактор, который способствует нормальному интеллектуальному и физическому развитию ребенка».

         Важнейшей составляющей рационального питания школьника является завтрак. «Следите за тем, чтобы ребенок уходил в школу сытым, - рекомендует профессор родителям. - Ведь зачастую завтрак - это единственный прием пищи, который можно проконтролировать, чтобы быть абсолютно уверенным, что хотя бы раз в день ребенок поел, как следует».

       Завтрак должен быть достаточно питательным. Хорошее «топливо» для мозга - сахар. Однако, помимо сладкого, первый прием пищи должен быть насыщен и другими пищевыми веществами, в том числе, сложными углеводами, которые также необходимы для умственной деятельности. Поэтому неплохой выбор на завтрак - каша (в том числе овсяная), хлопья или мюсли, яйца, соки, йогурты, овощи и фрукты.

     Какого-то идеального завтрака на каждый день не существует.  Важно, чтобы еда была вкусной, и ребенок ел с удовольствием. Некоторые дети не любят те или иные продукты. Тут необходимо заменять их равноценными. Если малыш отказывается от молока - предложите ему кисломолочные продукты. Не любит сливочное масло - попробуйте сливки. Всегда можно найти выход.

     Растущему организму школьника необходим полный набор пищевых веществ: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. Недостаток одного или нескольких из них приводит к задержке роста и развития.

      Белки необходимы для построения новых клеток и тканей. Наибольшей биологической ценностью обладают белки, в которых содержится сбалансированный набор аминокислот - заменимых и незаменимых. Источником таких белков служат молоко и молочные продукты, рыба, яйца, мясо. Однако не стоит увлекаться белковой пищей только животного происхождения. Например, мясо не стоит давать ребенку ежедневно в неограниченных количествах, даже если он его обожает. А вот рыба детям очень полезна - она легко усваивается, богата минеральными солями, витаминами и содержит необходимые для умственного развития омега-3 жирные кислоты. Кстати, жиры также являются важным строительным материалом для органов и тканей, в том числе и для мозга. Кроме того с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Но важно, чтобы в рационе присутствовали легкоусвояемые жиры. Они содержатся в сливочном и растительном маслах.

      Витамины повышают физическую и умственную работоспособность, содействуют устойчивости организма к различным заболеваниям. «Если вы хотите, чтобы ваш ребенок рос активным, подвижным и умным, давайте ему поливитаминные препараты, - советует Игорь Конь, - в нынешнее время, когда ученики каждый день находятся в стрессовой ситуации, испытывают большие умственные перегрузки, витамины становятся незаменимыми помощниками детскому организму».

Все дело в витаминах

              Чтобы школьник был не только здоровым, но и умным, ему необходимы витамины группы В. Главные витамины «для ума» - это В1, В2, В6, В12. «Часто люди думают, что этих витаминов вполне достаточно в фруктах, - рассказывает Игорь Конь. - Но это не так. Фрукты - основной источник витамина С, а витамины группы В встречается в основном в обычных продуктах, про которые мы чаще всего забываем. Витамин B1, например, поступает в организм с хлебом, особенно из муки грубого помола, крупами (необработанный рис, овес), бобовыми, мясом. Витамин B2 содержится главным образом в молочных продуктах. В6 встречается в неочищенных зернах злаковых, зеленых листовых овощах, дрожжах, гречневых и пшеничных крупах, рисе, бобовых. Ну а В12 есть в таких продуктах, как печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр».

Конечно, какого-то уникального, секретного меню, благодаря которому из ребенка в будущем сможет вырасти гений, в природе не существует. Но если школьник будет питаться рационально, разнообразно, ежедневно получая все необходимые его организму вещества, то вы скоро заметите, что чадо радует вас не только хорошим настроением и здоровым цветом лица, но и пятерками в дневнике.

Здоровое питание школьников

Питание – один из важнейших факторов, оказывающий непосредственное влияние на формирование организма детей и подростков. Пища, являясь пластическим и энергетическим материалом, способствует росту и обновлению клеток и тканей, протеканию внутренних процессов в организме. Всемирной организацией здравоохранения установлено, что около 80 % всех болезней прямо или косвенно связано с питанием. В силу существующих анатомо-физиологических особенностей дети и подростки являются самой уязвимой группой населения.

Сегодня 2/3 детей в возрасте 14 лет имеют хронические заболевания. Установлено, что учащиеся, получающие в школе горячее питание, лучше воспринимают учебный материал и сохраняют работоспособность до конца учебных занятий. Несбалансированное питание служит одной из причин развития у детей и подростков хронических заболеваний (ведущие места занимают болезни костно-мышечной системы, глаз, органов пищеварения). По мере взросления детей распространённость гастритов возрастает в 19 раз, заболеваний щитовидной железы - в 6 раз.

         Для нормальной жизнедеятельности школьнику необходим 4-5-разовый приём пищи в течение суток, при этом интервал между приёмами не должен превышать 3,5-4 часа. В течение учебного дня школьнику нужно получить до 55-60% суточной калорийности рациона. Поэтому ребёнку в школе необходимо полноценное горячее питание (завтрак, обед).

         Особенно велика потребность школьников в продуктах, содержащих животный белок. При умственной нагрузке потребность в животном белке увеличивается. При дефиците белка могут возникать переутомление, снижение работоспособности, ухудшение успеваемости. Поэтому ежедневно ребёнку необходимы блюда из мяса или рыбы, молоко и молочные продукты. Такие продукты, как яйца, сыр, творог, школьник обязательно должен получить не реже 2-3 раз в неделю. Продукты, богатые животным белком, следует употреблять в первую половину дня, что учитывается при составлении меню школьных завтраков и обедов.

         При учебных нагрузках возрастает потребность в витаминах и микроэлементах, дефицит которых ведёт к нарушениям процесса роста, снижению памяти и внимания, риску заболеваемости детей.

           В питании школьников необходимо широко применять овощи, фрукты, натуральные соки. Так, в день школьник должен съедать около 400 граммов овощей, 250 - картофеля и 200 - фруктов. Поэтому в школьное питание обязательно включаются разнообразные блюда из овощей.

         Рациональное питание обучающихся - одно из условий создания здоровьесберегающей среды в общеобразовательных учреждениях, снижения отрицательных эффектов и последствий функционирования системы образования.    

         Недостаточное поступление питательных веществ в детском возрасте отрицательно сказывается на показателях физического развития, заболеваемости, успеваемости, способствует проявлению обменных нарушений и хронической патологии.

       Школьная столовая МБОУ Трехостровской СОШ  полностью укомплектована необходимой посудой. Ее чистоте уделяется повышенное внимание. Мытье и дезинфекция производятся с соблюдением всех норм санитарно-гигиенического режима, используются самые лучшие средства дезинфекции. Перед входом в помещение столовой для мытья рук учащимися организовано специальное место.

Система организации питания в школе ставит перед собой следующие задачи:

-обеспечить учащимся полноценное горячее питание;

-следить за калорийностью и сбалансированностью питания;

-прививать учащимся навыки здорового образа жизни;

-развивать здоровые привычки и формировать потребность в здоровом образе жизни;

- формировать культуру питания и навыки самообслуживания.

         Организация качественного сбалансированного питания является важным фактором в нормальном развитии и функционировании растущего детского организма, в профилактике болезней и их лечении. От того, как питается школьник, зависит его здоровье, настроение, трудоспособность, качество учебной деятельности.